SPORCULARDA BESLENME
Enerji ve Egzersiz
Vücut enerjiyi temelde karbonhidrat ve yağlardan sağlar. Ve vücutta
depolanır. Karbonhidratlar vücutta glikoza yıkılır. Ve glikojen sentezlenir. Glikojen kas ve karaciğerde depolanır. Egzersiz süresince glikojen kaslarda
enerji sağlamak için kullanılır. Vücut glikojen depoları boşaldıkça enerji sağlamak için yağlar kullanır.
Böylece temel yakıt yağlar olur.
Enerji Gereksinimi
Antreman Yoğunluğu
Yaş-Cinsiyet
Vücut Bileşimi
Antreman Süresi
Yetersiz Enerji Alımı
Kas kaybı
Toparlanma süresinin uzaması
Sakatlanma riskinin artması
Menstrual bozukluk
Beslenme
Karbonhdiratlar
Proteinler
Yağlar
Vitamin & Mineraller
Sıvı alımı- hidrasyon
Sporcularda Karbonhidratın Önemi
Karbonhidratların temel görevi vücuda enerji
sağlamaktır. Ve sporcular için temel enerji kaynağıdır. Egzersiz sırasında en yüksek
düzeyde performans gösterebilmek için glikojen depoları dolu olmalıdır. Ve spor
sırasında enerji kullanımı için boşalacak olan bu glikojen depoları da spordan
sonra tekrar doldurulmalıdır.
Beslenme programında çoğu karbonhidratın
meyve ve sütte bulunan basit şekerler ve tahıllar ile nişastalı sebzelerin
içinde bulunan kompleks karbonhidratlardan sağlanması önemlidir.
Bir sporcu antreman boyunca enerjinin çoğunu
karbonhidratlardan sağlamaktadır.
Maç sonrası
İlk 15 dakika çok önemlidir.
2 saat içerisinde KH ağırlıklı dengeli bir
öğün tüketilmelidir.
Yetersiz Karbonhidrat
Alımı
Glikojen depoları azalır.
Halsizlik, odaklanamama, isteksizlik, hızlı
kilo kaybı
Kronik yorgunluk
Sakatlık ve yaralanma riski
Sporcularda Proteinin Önemi
Proteinler kas yapımında ve doku tamirinde
gereklidir. Eğer karbonhidrat ve yağ miktarında bir yetersizlik olursa, vücut
proteini bir enerji kaynağı olarak kullanmaktadır. Bu gerçekleştiğinde,
kaslarda ve zayıf dokularda kayıp meydana gelir ve sakatlanma riski artabilir.Bu
nedenle spor öncesi ve sonrasında yeterli protein tüketimi, kas protein
sentezini geliştirmeye yardımcı olur, kas hasarını önler ve iyileşmeyi
destekler.
Protein Desteği?
Fazla protein alımının özellikle kuvvet
sporlarında kas kitlesinde artışa neden olarak kas gücü ve gelişimini
arttırdığı düşünülmektedir. Fakat diyete ek protein tüketmek kas gücünü ve
kitlesini arttırmaz. Ayrıca aşırı
protein alınmasından kaynaklanan artış idrarla vücuttan atılır. Bu da
dehidratasyona sebep olur, verimi ve dayanıklılığı engeller.
Aşırı protein depolanamaz ve bu da karaciğeri ve böbrekleri zorlar. Çok fazla protein
tüketimi böbrekleri harap edebilir ve kalsiyum metabolizmasının çalışmasına da
engel olur.
Spor yapmayan kişilerde protein ihtiyacı 0.8- 1.0 gr/kg iken sporcularda
1.2- 1.8 gr/ kg a kadar çıkmaktadır.
Örneğin: 70 kg bir bireyin günlük protein
ihtiyacı 70 kgx0.8= 56 grama tekabül eder.
Sporcularda Yağların Önemi
Yağlar vücut için gerekli
bir besin ögesidir. Glikojen kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde
kullanılırken, yağlar ise uzun ve orta-düşük yoğunluklu egzersiz için enerji
kaynağıdır.
Yağlardan elde edilebilecek enerji karbonhidratlarla
telafi edilebilse de; A,D,E,K vitaminlerinin bağırsakta çözülüp, kana
geçebilmesi için vücut belirli miktarda yağa ihtiyaç duyar.
Sporcularda enerjinin yağdan gelen kısmı %20-25 arasında olmalıdır.
Eğer yağ alımı %15’ in altına inerse performans olumsuz yönde etkilenebilir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder