SPORCULARDA HİDRASYON

SU KAYBI

Hidrasyon yani yeterli sıvı desteği sporcunun başarısının önemli bir bileşenidir. Dehidrasyon (vücuttan fazla miktarda su kaybı) sporcunun performansını olumsuz yönde etkiler. İyi bir hidrasyon sağlanması için kişisel sıvı gereksinimlerinin bilinmesi gerekir. Terleme oranına bağlı olarak kişiler arasında sıvı gereksinimleri değişiklik göstermektedir ve bu oranı belirlemek için egzersizden önce ve hemen sonra tartılmak gereklidir. Ağırlık arasındaki fark, egzersiz sırasında vücuttan kaybedilen su miktarıdır. 

Terleme oranı ise kaybedilen sıvı miktarı yapılan egzersiz süresine (dakika olarak) bölünüp, 60 ile çarpılarak bulunur.

Örnek:

Egzersiz öncesi vücut ağırlığı= 70 kg

Egzersiz sonrası vücut ağırlığı= 68 kg

Egzersiz süresi= 90 dakika

Terleme oranı = 2( = 70-68 kg ) ÷ 90 x 60 = 1.3 L/saat

Egzersiz süresince terle kaybedilen vücut suyunun yerine konması dehidrasyonu önlemek, hızlı toparlanmak ve sakatlanmalardan kaçınmak kadar, performansı korumak için de gereklidir. Çok az düzeyde dehidrasyon (vücut ağırlığının %2 kaybı) bile egzersiz performansını olumsuz yönde etkileyecek kas ve vücut bitkinliği ile sonuçlanır.

Fiziksel aktivite yapıldığında, sıcak havalarda, aşırı tuzlu ve proteinli beslenildiğinde idrar ve ter yoluyla sıvı kaybı artmaktadır. Bu durumlarda sıvı alımı artırılmalı, susama hissedilmese de sıvı alınmalıdır.

Hafif dehidrasyon (vücut ağırlığının %2 kaybı) bile, performansı olumsuz yönde etkiler.

Egzersiz sonrası, egzersiz sırasında kaybedilen 1 kilogramlık (kg) vücut ağırlığı genelde bir litrelik sıvı kaybı olduğunu göstermektedir. Kaybedilen her 1 kg için 1.25-1.5 L sıvı alınması hidrasyonun sağlanmasında yeterli olmaktadır.

Bir saati geçmeyen egzersizler için sadece su alımı yeterli olmaktadır 1 saatten uzun süren egzersizler ve/veya sıcak havalarda yapılan egzersizler için ise %6 CHO ve 20-30 mEq/L tuz içeren sıvılar egzersiz sırasında kaybedilen enerji ve elektrolitlerin yerine konulmasında etkili olabilmektedir.

UYGUN HİDRASYON İÇİN İLKELER (ACSM* Önerileri)

1-Sporcu egzersizden önce ve sonra tartılmalıdır (özellikle sıcak havalarda),

2- Egzersiz sırasında her 0.5 kg kayıp için 2 bardak sıvı tüketilmelidir,

3- Müsabaka sırası ve öncesi sıvı tüketimi sınırlanmamalıdır,

4- Antrenman ve müsabakadan 2 saat önce, en az 1–2 bardak sıvı tüketilmelidir (240–480cc),

5- Egzersizden hemen önce en az 120–240cc sıvı tüketilmelidir,

6- Antrenman ve müsabaka sırasında 15–20 dakika arayla, en az 120-240cc sıvı tüketilmelidir,

7- Egzersizden sonra en az 240–480cc sıvı tüketilmelidir,

8- Her yemekte en az 240–480cc sıvı tüketilmelidir,

9- Sıvı kaybını karşılayan içecekler 80–120 mg sodyum/240cc içermelidir,

10-Sıvı kaybını karşılayan içecekler % 6–8 oranında karbonhidrat (glikoz, glikoz polimeri, fruktoz) içermeli, içecek serin olmalıdır.

Sporcularda Hidrasyon Durumunun Saptanmasında ACSM’nin Önerileri

 Hidrasyon durumunun saptanmasında idrarın rengi, koku ve miktarının gözlenmesi pratik ve iyi bir göstergedir. Dehidrasyon durumunda idrarın miktarı azalmakta, yoğunluğu ise artmaktadır. Bu durum idrarın renginin koyulaşmasına neden olmakta, fakat idrarın renk ve miktarını etkileyen başka faktörler de olduğu için tek başına bu yeterli belirleyici değildir.

KENDİ ENERJİ İÇECEĞİNİ YAP!

• 500 ml su
• 500 ml taze sıkılmış meyve suyu
• 1 çay kaşığı tuz
• İçine isteğe bağlı soda koyulabilir.

İyi formüle edilmiş sporcu içecekleri yani; sodyum, potasyum, %5–8 karbonhidrat içeren içecekler barsak emilimini artırmakta, performansı olumlu yönde etkilemektedir. Bu nedenle spor içecekleri sporcular için iyi bir seçimdir.