SPORCULARDA HİDRASYON

SU KAYBI

Hidrasyon yani yeterli sıvı desteği sporcunun başarısının önemli bir bileşenidir. Dehidrasyon (vücuttan fazla miktarda su kaybı) sporcunun performansını olumsuz yönde etkiler. İyi bir hidrasyon sağlanması için kişisel sıvı gereksinimlerinin bilinmesi gerekir. Terleme oranına bağlı olarak kişiler arasında sıvı gereksinimleri değişiklik göstermektedir ve bu oranı belirlemek için egzersizden önce ve hemen sonra tartılmak gereklidir. Ağırlık arasındaki fark, egzersiz sırasında vücuttan kaybedilen su miktarıdır. 

Terleme oranı ise kaybedilen sıvı miktarı yapılan egzersiz süresine (dakika olarak) bölünüp, 60 ile çarpılarak bulunur.

Örnek:

Egzersiz öncesi vücut ağırlığı= 70 kg

Egzersiz sonrası vücut ağırlığı= 68 kg

Egzersiz süresi= 90 dakika

Terleme oranı = 2( = 70-68 kg ) ÷ 90 x 60 = 1.3 L/saat

Egzersiz süresince terle kaybedilen vücut suyunun yerine konması dehidrasyonu önlemek, hızlı toparlanmak ve sakatlanmalardan kaçınmak kadar, performansı korumak için de gereklidir. Çok az düzeyde dehidrasyon (vücut ağırlığının %2 kaybı) bile egzersiz performansını olumsuz yönde etkileyecek kas ve vücut bitkinliği ile sonuçlanır.

Fiziksel aktivite yapıldığında, sıcak havalarda, aşırı tuzlu ve proteinli beslenildiğinde idrar ve ter yoluyla sıvı kaybı artmaktadır. Bu durumlarda sıvı alımı artırılmalı, susama hissedilmese de sıvı alınmalıdır.

Hafif dehidrasyon (vücut ağırlığının %2 kaybı) bile, performansı olumsuz yönde etkiler.

Egzersiz sonrası, egzersiz sırasında kaybedilen 1 kilogramlık (kg) vücut ağırlığı genelde bir litrelik sıvı kaybı olduğunu göstermektedir. Kaybedilen her 1 kg için 1.25-1.5 L sıvı alınması hidrasyonun sağlanmasında yeterli olmaktadır.

Bir saati geçmeyen egzersizler için sadece su alımı yeterli olmaktadır 1 saatten uzun süren egzersizler ve/veya sıcak havalarda yapılan egzersizler için ise %6 CHO ve 20-30 mEq/L tuz içeren sıvılar egzersiz sırasında kaybedilen enerji ve elektrolitlerin yerine konulmasında etkili olabilmektedir.

UYGUN HİDRASYON İÇİN İLKELER (ACSM* Önerileri)

1-Sporcu egzersizden önce ve sonra tartılmalıdır (özellikle sıcak havalarda),

2- Egzersiz sırasında her 0.5 kg kayıp için 2 bardak sıvı tüketilmelidir,

3- Müsabaka sırası ve öncesi sıvı tüketimi sınırlanmamalıdır,

4- Antrenman ve müsabakadan 2 saat önce, en az 1–2 bardak sıvı tüketilmelidir (240–480cc),

5- Egzersizden hemen önce en az 120–240cc sıvı tüketilmelidir,

6- Antrenman ve müsabaka sırasında 15–20 dakika arayla, en az 120-240cc sıvı tüketilmelidir,

7- Egzersizden sonra en az 240–480cc sıvı tüketilmelidir,

8- Her yemekte en az 240–480cc sıvı tüketilmelidir,

9- Sıvı kaybını karşılayan içecekler 80–120 mg sodyum/240cc içermelidir,

10-Sıvı kaybını karşılayan içecekler % 6–8 oranında karbonhidrat (glikoz, glikoz polimeri, fruktoz) içermeli, içecek serin olmalıdır.

Sporcularda Hidrasyon Durumunun Saptanmasında ACSM’nin Önerileri

 Hidrasyon durumunun saptanmasında idrarın rengi, koku ve miktarının gözlenmesi pratik ve iyi bir göstergedir. Dehidrasyon durumunda idrarın miktarı azalmakta, yoğunluğu ise artmaktadır. Bu durum idrarın renginin koyulaşmasına neden olmakta, fakat idrarın renk ve miktarını etkileyen başka faktörler de olduğu için tek başına bu yeterli belirleyici değildir.

KENDİ ENERJİ İÇECEĞİNİ YAP!

• 500 ml su
• 500 ml taze sıkılmış meyve suyu
• 1 çay kaşığı tuz
• İçine isteğe bağlı soda koyulabilir.

İyi formüle edilmiş sporcu içecekleri yani; sodyum, potasyum, %5–8 karbonhidrat içeren içecekler barsak emilimini artırmakta, performansı olumlu yönde etkilemektedir. Bu nedenle spor içecekleri sporcular için iyi bir seçimdir.

SPORCULARDA BESLENME

Enerji ve Egzersiz

Vücut enerjiyi temelde karbonhidrat ve yağlardan sağlar. Ve vücutta depolanır. Karbonhidratlar vücutta glikoza yıkılır. Ve glikojen sentezlenir. Glikojen kas ve karaciğerde depolanır. Egzersiz süresince glikojen kaslarda enerji sağlamak için kullanılır. Vücut glikojen depoları boşaldıkça enerji sağlamak için yağlar kullanır. Böylece temel yakıt yağlar olur.

Enerji Gereksinimi

Antreman Yoğunluğu

Yaş-Cinsiyet                                                              

Vücut Bileşimi

Antreman Süresi

Yetersiz Enerji Alımı

Kas kaybı

Toparlanma süresinin uzaması

Sakatlanma riskinin artması                                       

Menstrual bozukluk

Beslenme

Karbonhdiratlar

Proteinler

Yağlar

Vitamin & Mineraller                                                                          

Sıvı alımı- hidrasyon

Sporcularda Karbonhidratın Önemi

Karbonhidratların temel görevi vücuda enerji sağlamaktır. Ve sporcular için temel enerji kaynağıdır. Egzersiz sırasında en yüksek düzeyde performans gösterebilmek için glikojen depoları dolu olmalıdır. Ve spor sırasında enerji kullanımı için boşalacak olan bu glikojen depoları da spordan sonra tekrar doldurulmalıdır.

Beslenme programında çoğu karbonhidratın meyve ve sütte bulunan basit şekerler ve tahıllar ile nişastalı sebzelerin içinde bulunan kompleks karbonhidratlardan sağlanması önemlidir.

Bir sporcu antreman boyunca enerjinin çoğunu karbonhidratlardan sağlamaktadır.

Maç sonrası

İlk 15 dakika çok önemlidir.

2 saat içerisinde KH ağırlıklı dengeli bir öğün tüketilmelidir.

                                             

                                              YETERSİZ CHO ALIMI

Yetersiz Karbonhidrat Alımı

Glikojen depoları azalır.

Halsizlik, odaklanamama, isteksizlik, hızlı kilo kaybı

Kronik yorgunluk

Sakatlık ve yaralanma riski

Sporcularda Proteinin Önemi

Proteinler kas yapımında ve doku tamirinde gereklidir. Eğer karbonhidrat ve yağ miktarında bir yetersizlik olursa, vücut proteini bir enerji kaynağı olarak kullanmaktadır. Bu gerçekleştiğinde, kaslarda ve zayıf dokularda kayıp meydana gelir ve sakatlanma riski artabilir.Bu nedenle spor öncesi ve sonrasında yeterli protein tüketimi, kas protein sentezini geliştirmeye yardımcı olur, kas hasarını önler ve iyileşmeyi destekler.

Protein Desteği?

Fazla protein alımının özellikle kuvvet sporlarında kas kitlesinde artışa neden olarak kas gücü ve gelişimini arttırdığı düşünülmektedir. Fakat diyete ek protein tüketmek kas gücünü ve kitlesini arttırmaz. Ayrıca aşırı protein alınmasından kaynaklanan artış idrarla vücuttan atılır. Bu da dehidratasyona sebep olur, verimi ve dayanıklılığı engeller.

Aşırı protein depolanamaz ve bu da karaciğeri ve böbrekleri zorlar. Çok fazla protein tüketimi böbrekleri harap edebilir ve kalsiyum metabolizmasının çalışmasına da engel olur.

Spor yapmayan kişilerde protein ihtiyacı 0.8- 1.0 gr/kg iken sporcularda 1.2- 1.8 gr/ kg a kadar çıkmaktadır.

Örneğin: 70 kg bir bireyin günlük protein ihtiyacı 70 kgx0.8= 56 grama tekabül eder.

Sporcularda Yağların Önemi

Yağlar vücut için gerekli bir besin ögesidir. Glikojen kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde kullanılırken, yağlar ise uzun ve orta-düşük yoğunluklu egzersiz için enerji kaynağıdır.

Yağlardan elde edilebilecek enerji karbonhidratlarla telafi edilebilse de; A,D,E,K vitaminlerinin bağırsakta çözülüp, kana geçebilmesi için vücut belirli miktarda yağa ihtiyaç duyar.

Sporcularda enerjinin yağdan gelen kısmı %20-25 arasında olmalıdır.

Eğer yağ alımı %15’ in altına inerse performans olumsuz yönde etkilenebilir.

SIVI ALIMININ ÖNEMİ VE GÜNLÜK ÖNERİLEN SIVI MİKTARI

Sıvı gereksinimi; içilen su, yiyecek ve içeceklerdeki sudan ayrıca yiyeceklerden enerji elde edilirken açığa çıkan metabolik sudan karşılanır. 

          Su Yaşam İçin En Elzem Olan Sıvıdır

Besinlerin sindirimi, besin ögelerinin dokulara taşınması, bunların hücrelerde kullanıldıktan sonra oluşan zararlı maddelerin atılması ve vücut ısısının düzenlenmesi için su gerekir. 

Vücutta bütün kimyasal olaylar çözelti içinde oluştuğundan, organizmada yeterli miktarda sıvı bulunması yaşam için gereklidir. Vücut suyu bebeklik çağında %80 iken yaş ilerledikçe azalarak ileri yaşlarda %60-50’lere düşer. 

Dehidratasyon düzeyinin farklı etkileri

Vücut su hacmi kaybı (%)		Etki
0-1	Susama
2	Şiddetli susama, huzursuzluk, iştah kaybı
3	Kan hacminde azalma, fiziksel performans bozukluğu
4	Fiziksel çalışma için güç sarfı, bulantı
5	Konsantre olamama
6-7	Isı artışını düzenleyememe
8-9	Baş dönmesi, aşırı halsizlik, solunumda zorlanma
10	Kas spazmı, uykusuzluk
11	Böbrek işlev bozukluğu, kan dolaşımında yetersizlik

•  Sıcak havalarda, fazla fiziksel aktivite yapıldığında, fazla proteinli ve tuzlu yiyecekler tüketildiğinde, terleme ve idrarla, vücut ısısını arttıran ateşli hastalıklarda solunum yolu ile ishalde ise bağırsak yolu ile sıvı kaybı artar. Böyle durumlarda vücudun sıvı/su gereksinmesinde de artış olur, vücutta sıvı dengesini korumak için kaybolan suyun yerine konulması gerekir.

Günlük Sıvı İhtiyacını Hesaplama

Vücuttaki suyun dengesinin yaşamsal önemi vardır, günlük gereksinim 35 mL x vücut ağırlığı (kg) eşitliği ile basitçe hesaplanır. Ölçüler minimum alınması gereken miktarları göstermektedir.

Örn: 75 kg bir A kişisi için 75x35= 2625 lt

İdrar Renginin Önemi

 İdrar renginin koyulaşması, su ihtiyacının karşılamadığını göstergesidir.

BAZI MİNERALLERİN KAYNAKLARI VE YETERSİZLİK BELİRTİLERİ

MİNERALLER	ÖNEMLİ KAYNAKLARI	YETERSİZLİK BELİRTİLERİ
Kalsiyum	Süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler,	Çocuklarda büyüme geriliği ve raşitizm, yetişkinlerde kemik kaybı, sinir ileti bozukluğu, kanın pıhtılaşamaması, tetani
Fosfor	Hayvansal besinler (süt, yumurta, et), tahıllar	Büyüme geriliği, diş ve kemik yapısı bozukluğu, tetani, sinir sistemi bozuklukları
Magnezyum	Tahıllar, kurubaklagiller, sert kabuklu yemişler, yeşil sebzeler, süt	Nörolojik bozukluklar, kardiyovasküler sorunlar, bulantı, çocuklarda büyüme geriliği
Demir	Kırmızı et ve ürünleri, tavuk, zenginleştirilmiş tahıl ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler	Demir yetersizliği anemisi, güçsüzlük, yorgunluk, bağışıklık sistemi bozukluğu
Flor	Florlu su, çay, kılçığı ile yenilen deniz balığı	Diş çürümesi (yetersizlik), kemik yapısı
Çinko	Tam tahıllar, et, yumurta, karaciğer, deniz ürünleri	Büyüme geriliği, iştah kaybı, tat duyusu kaybı, deri belirtileri, bağışıklık sistemi bozukluğu, yara iyileşmesinde gecikme
İyot	İyotlu tuz, deniz ürünleri	Basit guatr, zekâ geriliği, kretinizm, büyüme geriliği, hipotroidi, düşükler, ölü doğum, düşük doğum ağırlığı

VİTAMİNLERİN KAYNAKLARI VE YETERSİZLİK BELİRTİLERİ

                    

YAĞDA ÇÖZÜNEN VİTAMİNLER

VİTAMİNLER	ÖNEMLİ KAYNAKLARI	Yetersizlik Belirtileri
A vitamini	Karaciğer, süt, tereyağı, peynir, zenginleştirilmiş margarin	Gece körlüğü, göz kuruması, deri kuruluğu, infeksiyonlara duyarlılıkta artış, iştah kaybı
Beta-karoten	Havuç, ıspanak, turuncu ve koyu yeşil yapraklı besinler  ve turuncu meyveler
D vitamini	Güneş ışığı, zenginleştirilmiş besinler ve margarin, tereyağı, yumurta sarısı	Raşitizm, osteomalasi (kemik yumuşaması), osteoporoz (kemik kaybı ve kırıklar)
E vitamini	Bitkisel yağlar, tam tahıllar, fındık, badem, ceviz vb. sert kabuklu yemişler, yeşil yapraklı sebzeler	Anemi (kırmızı kan hücrelerinde parçalanma), güçsüzlük, nörolojik sorunlar, kas krampları
K vitamini	Koyu yeşil yapraklı sebzeler	Kanama

SUDA ÇÖZÜNEN VİTAMİNLER

VİTAMİNLER	ÖNEMLİ KAYNAKLARI	Yetersizlik Belirtileri
B1 (tiamin)	Tam tahıllar, tahıllar (bulgur vd.), zenginleştirilmiş ekmek ve kahvaltılık tahıllar, organ etleri, sert kabuklu yemişler (fındık vb.), kurubaklagiller	Beriberi, kas zayıflığı, mental karışıklık, anoreksi, kalp büyümesi, sinir sistemi bozuklukları
B2 (riboflavin)	Süt ve ürünleri, zenginleştirilmiş ekmek ve tahıllar, yağsız et, balık, yeşil sebzeler	Ağız kenarında ve dudaklarda yarılma ve çatlaklar, deri bozuklukları, ışığa aşırı duyarlılık, kırmızı-mor dil, gözle ilgili sorunlar
Niasin	Yumurta, tavuk, balık, süt, tam tahıl, sert kabuklu yemişler (fındık vb.) zenginleştirilmiş ekmek ve tahıllar, et ve ürünleri, kurubaklagiller	Pellegra (ishal, dermatit, müköz dokuda inflamasyon, sinir sistemi bozuklukları)
B6 vitamini	Yumurta, tavuk, balık, tam tahıl, sert kabuklu yemişler (fındık vb.), karaciğer, böbrek	Anemi, konvulsiyon, ağız kenarlarında çatlaklar, dermatit, bulantı, kafa karışıklığı (konvüzyon)
Folat	Yeşil yapraklı sebzeler, maya, portakal, tam tahıllar, kurubaklagiller, karaciğer	Anemi, güçsüzlük, yorgunluk, huzursuzluk, solunum güçlüğü, büyük ve şişmiş dil, kalp damar hastalığı, Nöral tüp bozukluğu
B12 vitamini	Tüm hayvansal besinler, zenginleştirilmiş besinler	Anemi, yorgunluk, sinir sistemi bozuklukları, ağrılı dil, sinir sisteminde bozukluk
C vitamini	Turunçgiller, çilek, domates, patates, lahana, yeşil yapraklı sebzeler	Skorbüt, anemi, hastalıklara duyarlılık, diş eti ve kılcal damar kanamaları, eklem ağrısı, yara iyileşmesinde gecikme, saç kaybı, demir emiliminde azalma