YETERLİ VE DENGELİ BESLENME

                                          YETERLİ VE DENGELİ BESLENME

Yeterli ve dengeli beslenme, vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılmasıdır. İnsan vücudu %59 su, %18 protein, %18 yağ, %4.3 mineral, %0.7 karbonhidrat ve vitaminlerden oluşmaktadır. Bireyler yaşamlarını sağlıklı olarak sürdürebilmesi için bu besin öğelerine ihtiyaç duymaktadır. Bu besin öğelerinin cinsiyete ve yaşa göre gereksinim düzeyleri belirlenmiştir. Eğer bu besin öğeleri vücutta ihtiyaç duyulan düzeyde alınmazsa “yetersiz beslenme” olarak adlandırılırken,  aşırı miktarda alınması sonucunda ise bazı öğeler vücutta yağ olarak birikebilir ve kilo alma durumu ortaya çıkabilmektedir ve kişinin sağlığı etkilenebilmektedir bu durum ise “dengesiz beslenme” olarak adlandırılmaktadır.

Yeterli ve dengeli beslenmede amaç, bireyin yaşına,cinsiyetine, fiziksel aktivite ve içinde bulunduğu fizyolojik durumuna göre gereksinimi olan enerji ve besin öğelerini yeterli ve dengeli miktarlarda almasıdır.

Besin Öğeleri

İnsan büyüme, gelişme ve sağlıklı olarak yaşamını sürdürebilmesi için 50’ den fazla besin öğesine ihtiyaç duymaktadır. Bu besin öğeleri genellikle 6 ana başlık altında toplananilir;

Proteinler

Yağlar

Karbonhidratlar

Mineraller

Vitaminler

Su

Karbonhidratlar

Vücutta en temel enerji sağlayan besin öğesidir. Erişkin bir bireyin günlük diyetle aldığı enerjinin yaklaşık %45-60’nın karbonhidratlardan gelmesi gerekir. Enerji sağlama görevi ile proteinlerin enerji için kullanılmasını engelleyerek, protein ihtiyacının artmasını da engellemektedir. Ayrıca besinlerle farklı formlarda alınan karbonhidratlardan posa, bağırsak hareketlerini hızlandırarak dışkı hacmini arttırmaya yardımcı olmaktadır. Bağırsaklardaki yararlı mikrobiyotanın sayısını artırarak bağırsak sağlığına önemli katkıda bulunmaktadır.

Protein

Proteinler vücutta depolanmış şekilde çok az miktarda bulunan besin öğelerindendir ve vücut proteinlerinin esas kaynağı besinlerle alınan proteinlerden ileri gelmektedir. Bu nedenle yeterli ve dengeli bir beslenme programında günlük olarak belirlenen düzeyde düzenli alımların yapılması büyük önem taşır. Yeterli ve dengeli bir beslenme düzeninden bireyin diyetiyle günlük aldığı enerjinin %10-20’si proteinlerden sağlanmalıdır.

Yağlar

Erişkin bir insan vücudunda %15-20 arasında olması beklenen yağ miktarı cinsiyetler arasında en fazla farklılık gösteren besin ögelerinden biridir. Yetişkin bir kadının vücudunun %25’i yetişkin bir erkek vücudunun ise % 15’ini yağlar oluşturmaktadır. Yeterli ve dengeli beslenen erişkin bir insanın günlük diyeti ile aldığı enerjinin %20-35’inin yağlardan gelmelidir. İnsan, harcadığı enerjiden daha çok besin öğesi aldığında vücudun yağ oranı artar, harcadığından az besin öğesi aldığında ise yağ oranı azalır.


Besinlerin kalorileri karbonhidrat, protein ve yağdan oluşmaktadır.
1 gram karbonhidrat 4 kaloridir.
1 gram protein 4 kaloridir.
1 gram yağ 9 kaloridir.

Mineraller

İnsan vücudunun yaklaşık %5’ ini oluşturan mineraller, vitaminlere benzer şekilde vücutta önemli reaksiyonların işlerliği için elzem olmalarının yanı sıra vücut homeastazın sağlanması ve su dengesinin sürdürülebilmesi içinde zorunlu elementlerdir. Bu mineraller, sodyum, potasyum, kalsiyum, fosfor, magnezyum, demir, çinko ve iyotdur.

Vitaminler

Vitaminler yeterli düzeyde vücutta üretimi yapılamayan, ancak sağlığın devamlılığı ve yaşamın sürdürülmesi için elzem olan organik bileşiklerdir. Günlük gereksinmesi bireye, yaşa veya cinsiyete göre farklılık göstermektedir. Yemeklerin saklanması, hazırlanması, pişirilmesi vb. aşamalarda yüksek miktarda kayıpların yaşanabildiği vitaminlerin gereksinmelerinin karşılanması için yeterli ve dengeli bir beslenme şarttır. Vitaminler yağda çözünenler ve suda eriyenler olmak üzere iki ana grup altında incelenmektedirler.

Yağda çözünen vitaminler; A vitamini, D vitamini, E vitamini, K vitaminidir.

Suda eriyen vitaminler; tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik asit, piridoksin, folik asit, kobalamin ve C vitaminidir.

2016 yılında yayınlanan Türkiye Beslenme Rehberi’ne (TÜBER 2015) göre  yeterli ve dengeli beslenmek için “Sağlıklı Yemek Tabağı” modeli dikkate alınmaktadır.

Bu modele göre;

1.Süt ve süt ürünleri: Süt, yoğurt, ayran, kefir, peynir,dondurma vb.

2.Et ve et ürünleri: Et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller, yağlı tohumlar

3.Sebzeler: Taze fasulye, havuç, semizotu vb. tüm sebzeler

4.Meyveler: Portakal, elma, muz, çilek vb. tüm meyveler

5.Ekmek ve tahıllar: Buğday, pirinç, mısır, ekmek, bulgur, makarna, un vb. tahıllardır.

Her gün, her öğün bu beslenme tabağını;

1/6’sını süt ve süt ürünlerinin

1/6’sını et ve et ürünlerinin

1/6’sını meyvelerin

1/4’ünü sebzelerin

1/4’ünü ekmek ve tahılların oluşturması önerilmektedir.