Yeterli
ve dengeli beslenme, vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli
olan enerji ve besin öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve
vücutta uygun şekilde kullanılmasıdır. İnsan vücudu %59 su, %18 protein, %18
yağ, %4.3 mineral, %0.7 karbonhidrat ve vitaminlerden oluşmaktadır. Bireyler
yaşamlarını sağlıklı olarak sürdürebilmesi için bu besin öğelerine ihtiyaç
duymaktadır. Bu besin öğelerinin cinsiyete ve yaşa göre gereksinim düzeyleri
belirlenmiştir. Eğer bu besin öğeleri vücutta ihtiyaç duyulan düzeyde alınmazsa
“yetersiz beslenme” olarak adlandırılırken,
aşırı miktarda alınması sonucunda ise bazı öğeler vücutta yağ olarak
birikebilir ve kilo alma durumu ortaya çıkabilmektedir ve kişinin sağlığı etkilenebilmektedir
bu durum ise “dengesiz beslenme” olarak adlandırılmaktadır.
Yeterli
ve dengeli beslenmede amaç, bireyin yaşına,cinsiyetine, fiziksel aktivite ve
içinde bulunduğu fizyolojik durumuna göre gereksinimi olan enerji ve besin
öğelerini yeterli ve dengeli miktarlarda almasıdır.
Besin
Öğeleri
İnsan
büyüme, gelişme ve sağlıklı olarak yaşamını sürdürebilmesi için 50’ den fazla
besin öğesine ihtiyaç duymaktadır. Bu besin öğeleri genellikle 6 ana başlık
altında toplananilir;
Proteinler
Yağlar
Karbonhidratlar
Mineraller
Vitaminler
Su
Karbonhidratlar
Vücutta
en temel enerji sağlayan besin öğesidir. Erişkin bir bireyin günlük diyetle
aldığı enerjinin yaklaşık %45-60’nın karbonhidratlardan gelmesi gerekir. Enerji
sağlama görevi ile proteinlerin enerji için kullanılmasını engelleyerek,
protein ihtiyacının artmasını da engellemektedir. Ayrıca besinlerle farklı
formlarda alınan karbonhidratlardan posa, bağırsak hareketlerini hızlandırarak
dışkı hacmini arttırmaya yardımcı olmaktadır. Bağırsaklardaki yararlı
mikrobiyotanın sayısını artırarak bağırsak sağlığına önemli katkıda
bulunmaktadır.
Protein
Proteinler
vücutta depolanmış şekilde çok az miktarda bulunan besin öğelerindendir ve
vücut proteinlerinin esas kaynağı besinlerle alınan proteinlerden ileri
gelmektedir. Bu nedenle yeterli ve dengeli bir beslenme programında günlük
olarak belirlenen düzeyde düzenli alımların yapılması büyük önem taşır. Yeterli
ve dengeli bir beslenme düzeninden bireyin diyetiyle günlük aldığı enerjinin
%10-20’si proteinlerden sağlanmalıdır.
Yağlar
Erişkin
bir insan vücudunda %15-20 arasında olması beklenen yağ miktarı cinsiyetler
arasında en fazla farklılık gösteren besin ögelerinden biridir. Yetişkin bir
kadının vücudunun %25’i yetişkin bir erkek vücudunun ise % 15’ini yağlar
oluşturmaktadır. Yeterli ve dengeli beslenen erişkin bir insanın günlük diyeti
ile aldığı enerjinin %20-35’inin yağlardan gelmelidir. İnsan, harcadığı
enerjiden daha çok besin öğesi aldığında vücudun yağ oranı artar, harcadığından
az besin öğesi aldığında ise yağ oranı azalır.
Besinlerin kalorileri karbonhidrat, protein ve yağdan oluşmaktadır.
1 gram karbonhidrat 4 kaloridir.
1 gram protein 4 kaloridir.
1 gram yağ 9 kaloridir.
Besinlerin kalorileri karbonhidrat, protein ve yağdan oluşmaktadır.
1 gram karbonhidrat 4 kaloridir.
1 gram protein 4 kaloridir.
1 gram yağ 9 kaloridir.
Mineraller
İnsan
vücudunun yaklaşık %5’ ini oluşturan mineraller, vitaminlere benzer şekilde
vücutta önemli reaksiyonların işlerliği için elzem olmalarının yanı sıra vücut
homeastazın sağlanması ve su dengesinin sürdürülebilmesi içinde zorunlu
elementlerdir. Bu mineraller, sodyum, potasyum, kalsiyum, fosfor, magnezyum,
demir, çinko ve iyotdur.
Vitaminler
Vitaminler
yeterli düzeyde vücutta üretimi yapılamayan, ancak sağlığın devamlılığı ve
yaşamın sürdürülmesi için elzem olan organik bileşiklerdir. Günlük gereksinmesi
bireye, yaşa veya cinsiyete göre farklılık göstermektedir. Yemeklerin
saklanması, hazırlanması, pişirilmesi vb. aşamalarda yüksek miktarda kayıpların
yaşanabildiği vitaminlerin gereksinmelerinin karşılanması için yeterli ve
dengeli bir beslenme şarttır. Vitaminler yağda çözünenler ve suda eriyenler
olmak üzere iki ana grup altında incelenmektedirler.
Yağda
çözünen vitaminler; A vitamini, D vitamini, E vitamini, K vitaminidir.
Suda
eriyen vitaminler; tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik asit, piridoksin,
folik asit, kobalamin ve C vitaminidir.
2016
yılında yayınlanan Türkiye Beslenme Rehberi’ne (TÜBER 2015) göre yeterli ve dengeli beslenmek için “Sağlıklı
Yemek Tabağı” modeli dikkate alınmaktadır.
Bu
modele göre;
1.Süt
ve süt ürünleri: Süt, yoğurt, ayran, kefir, peynir,dondurma vb.
2.Et
ve et ürünleri: Et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller, yağlı tohumlar
3.Sebzeler:
Taze fasulye, havuç, semizotu vb. tüm sebzeler
4.Meyveler:
Portakal, elma, muz, çilek vb. tüm meyveler
5.Ekmek
ve tahıllar: Buğday, pirinç, mısır, ekmek, bulgur, makarna, un vb. tahıllardır.
Her
gün, her öğün bu beslenme tabağını;
1/6’sını
süt ve süt ürünlerinin
1/6’sını
et ve et ürünlerinin
1/6’sını
meyvelerin
1/4’ünü
sebzelerin
1/4’ünü
ekmek ve tahılların oluşturması önerilmektedir.
